Медитации Осознанности
Основные Виды Практики
Направленные медитации осознанности помогают перенести внимание на чистое живое восприятие (максимально отключая восприятие с помощью органов чувств), на наш собственный опыт осознавания в паузах тишины.
Объектом сосредоточения могут являться дыхание, ощущения тела, звуки, мысли, эмоции или само пространство. Фокус внимания при этом может быть как узким, так и расширенным, а внутренний монолог (наш блуждающий ум) замолкает.
С опытом практики увеличивается расстояние между нашим умом и нашим внутренним Я - наблюдателем, осознающей и принимающей частью каждого человека.
Практики майндфулнесс можно отнести к базовым практикам медитаций осознанности и относиться к этим практикам как к упражнениям для мозга, а также техникам, которые меняют и трансформируют состояние человека, улучшая его психическое и физическое здоровье.
В практики майндфулнесс входят также и обучение внимательности к внешнему миру - всему, что мы воспринимаем с помощью органов чувств (внимание к запахам, звукам, вкусам, ощущениям к прикосновениям)
Практики учат умению быть осознанным в настоящем моменте.
Уровень 1
Это короткие практики, с которых хорошо начинать, чтобы понять, что такое медитация осознанности. В плейлисте вы найдете 6-минутную и 10-минутную медитацию наблюдения за дыханием, и 12-минутные практики внутренней улыбки и благодарности.
Эти медитации можно использовать по дороге на работу или домой в транспорте, всегда, когда вы взволнованы или тревожны, для того, чтобы успокоиться и прийти в более уравновешенное состояние, для большей сконцентрированности и для тренировки мозга в течение дня. Для них не нужно специальное место.
Это медитации для
-
развития способности к наблюдению,
-
тренировки управления вниманием,
-
развития умения переносить внимание в настоящий момент
-
баланса и спокойствия в течение дня
Используйте наушники.
Warning! Не практикуйте медитации, когда вы находитесь за рулем!
Уровень 2
Медитации второго уровня - это более длительные техники. Для них нужно выделять время и место - дома или не свежем воздухе.
К ним можно перейти через 2-3 недели после того, как вы регулярно практиковали медитации уровня 1.
Регулярная практика поможет вам становиться с каждым днем более пробужденным и осознанным. Она научит вас концентрации внимания и способности управлять вниманием.
Она сделает ваш блуждающий ум более тихим и способным осознавать то, что мы не являемся нашими мыслями и эмоциями, и мы можем "отключать", если они нам неприятны, и осознавать те моменты, когда мы в них застреваем.
Сохраняйте неподвижность во время практики.
Практикуйте регулярно.. Используйте наушники
Медитации Осознанности 1 и 2 (вариант техники випассана)
Медитация осознанности (техника випассана) - это полная практика направленного внимания на дыхание, ощущения в теле, эмоции и мысли. В плейлисте вы найдете две медитации - 30-минутную и 45-минутную практики. Более длительная отличается тем, что в ней дано направление внимания на сканирование тела - последовательно на все части тела.
Эти практики помогают находиться в паузах тишины и воспринимать свой непосредственный опыт, таким, какой он есть.
Это - продвинутая техника, поэтому не следует начинать с этих медитаций
Используйте наушники.
Сканирование Тела
Эта практика - одна из основных и очень эффективных практик осознанности, используемых в мировых клиниках в программе снижения стресса на основе осознанности (майндфулнесс).
Она также относится к разновидности техники йога-нидра.
Эта практика развивает концентрацию, изменяет качество внимания. Она помогает наладить контакт с телом, сделает вас более внимательными и добрыми к своему телу, к своим чувствам и эмоциям. Практика выполняется лежа, в позе "шавасана" (лежа на спине, слегка раскинув ноги и руки в стороны, руки лучше положить ладонями наверх).
Можно практиковать перед сном, она помогает от бессонницы, и, если вы засыпаете во время медитации, это нормально. В этом случае старайтесь ложиться пораньше, чтобы дослушать практику до конца.
Лучше не использовать наушники.
Уровень 3
Медитации первых двух уровней научат вас правильной технике медитации, Вы уже понимаете, что задачей в медитации является
расслабление тела, остановка внутреннего диалога, бдительность внимания и опыт восприятия при наблюдении за различными объектами сосредоточения.
На третьем уровне помогающей техникой является медитация по Алану Уоллесу "Приведение сознания в его естественное состояние", в которой дается настрой-погружение голосом, а затем 24 минуты только музыкальный фон, помогающий находиться в медитативном состоянии сознания. и наблюдать одновременно за работой ума и за дыханием, расширяя фокус внимания.
После этой техники вы можете переходить от медитации, которая голосом направляет ваше внимание, к самостоятельной практике. Вы можете смело самостоятельно направлять свое внимание на различные объекты. и исследовать пространство осознавания.
Осознанная Прогулка
Осознанная прогулка позволяет ощутить состояние осознанности в движении. Упражнение направляет ваше внимание на восприятие с помощью органов чувств и на паузы осознавания. Этот вид практики можно использовать всегда, в любое время и включать это упражнение не только во время специальной прогулки, но просто по дороге на работу или домой и тренировать осознанное восприятие.
Эту медитацию необязательно слушать от начала до конца.
Вы можете включать и выключать в любой момент и слушать отдельные ее части в любой последовательности.
Пора прогуляться!)
